Recettes de régime cétogène

Le régime cétogène, également connu sous le nom de régime céto, est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses avantages potentiels pour la santé. L'idée derrière le régime céto est de mettre votre corps dans un état de cétose, dans lequel votre corps brûle les graisses comme carburant au lieu des glucides.

Le régime céto consiste généralement à réduire votre apport quotidien en glucides à 20-50 grammes par jour et à augmenter votre apport en graisses à 70-75% de votre apport calorique quotidien. L'apport en protéines est généralement maintenu à un niveau modéré, à environ 20 % de votre apport calorique quotidien.

Alors, quels sont les avantages du régime céto ?

Perte de poids : Le régime céto s'est avéré efficace pour perdre du poids. Lorsque vous limitez votre consommation de glucides, votre corps est obligé de brûler les graisses comme carburant, ce qui peut entraîner une perte de poids importante.

Appétit réduit: La teneur élevée en graisses et en protéines modérée du régime céto peut aider à réduire votre appétit, ce qui peut vous aider à respecter vos objectifs caloriques et à perdre du poids.

Amélioration du contrôle de la glycémie : Le régime céto peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de résistance à l'insuline. En limitant l'apport en glucides, le corps a besoin de moins d'insuline pour maintenir la glycémie, ce qui peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Amélioration de la clarté mentale : certaines personnes signalent une amélioration de la clarté mentale et de la concentration lorsqu'elles suivent le régime céto. Cela peut être dû au fait que le cerveau peut utiliser des cétones comme carburant, ce qui peut fournir une source d'énergie plus stable.

Bienfaits potentiels pour la santé : Le régime céto a été étudié pour ses bienfaits potentiels dans divers problèmes de santé, notamment l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer et le cancer. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ces domaines, certaines études ont montré des résultats prometteurs.

En conclusion, le régime céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui peut avoir des avantages potentiels pour la santé, notamment une perte de poids, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure clarté mentale. Cependant, il est important de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer le régime céto et de vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin tout en suivant ce régime.

Voici un exemple de 6 recettes x Keto avec des instructions sur la façon de les préparer, ainsi que leur répartition des macronutriments et leur nombre de calories.

1. Casserole de petit-déjeuner Keto

Ingrédients:

• 1 lb de saucisse à déjeuner hachée
• 8 gros oeufs
• 1/2 tasse de crème épaisse
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• 1 tasse de fromage cheddar râpé

Instructions:

• Préchauffer le four à 350 degrés F.
• Faire dorer la saucisse à déjeuner dans une poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite.
• Dans un grand bol à mélanger, fouetter ensemble les œufs, la crème épaisse, le sel et le poivre noir.
• Incorporer la saucisse à déjeuner cuite et le fromage cheddar râpé.
• Verser le mélange dans un plat allant au four de 9 x 13 pouces et cuire au four pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que les œufs soient pris et que le fromage soit fondu.
• Servir chaud.

Macros par portion (pour 8 personnes) : Calories : 376 Lipides : 32 g Protéines : 20 g Glucides nets : 2 g

2. Céto Poulet Alfredo

Ingrédients:

• 1 lb de poitrines de poulet, tranchées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 4 gousses d'ail, hachées
• 1 tasse de crème épaisse
• 1/2 tasse de parmesan râpé
• Sel et poivre au goût
• 1 lb de nouilles de courgettes

Instructions:

• Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en tranches et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5 à 7 minutes.
• Ajouter l'ail haché dans la poêle et cuire encore une minute.
• Versez la crème épaisse dans la poêle et portez à ébullition.
• Incorporer le parmesan râpé et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que la sauce épaississe.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
• Servir sur des nouilles de courgettes.

Macros par portion (pour 4 personnes) : Calories : 480 Lipides : 35 g Protéines : 33 g Glucides nets : 5 g

3. Sauté de bœuf et de brocoli Keto

Ingrédients:

• 1 lb de bifteck de flanc, tranché
• 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
• 4 gousses d'ail, hachées
• 1/4 tasse de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d'érythritol
• 1 cuillère à café d'huile de sésame
• 1 lb de bouquets de brocoli
• Sel et poivre au goût

Instructions:

• Chauffer l'huile de noix de coco dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bifteck de flanc tranché et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 3 à 5 minutes.
• Ajouter l'ail haché dans la poêle et cuire encore une minute.
• Dans un petit bol, fouetter ensemble la sauce soja, l'érythritol et l'huile de sésame.
• Verser la sauce dans la poêle avec le boeuf et l'ail, et remuer pour combiner.
• Ajouter les bouquets de brocoli dans la poêle et remuer pour bien les enrober de sauce.
• Couvrir la poêle et cuire de 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
• Servir chaud.

Macros par portion (pour 4 personnes) : Calories : 347 Lipides : 21 g Protéines : 33 g Glucides nets : 8 g

4. Riz frit au chou-fleur Keto

Ingrédients:

• 1 tête de chou-fleur, émincé
• 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
• 1/2 tasse d'oignon coupé en dés
• 1/2 tasse de carottes coupées en dés
• 1/2 tasse de céleri en dés
• 2 gousses d'ail, hachées
• 2 gros œufs, battus
• 1/4 tasse de sauce soja
• 1/4 tasse d'oignons verts hachés

Instructions:

• Faire chauffer l'huile de noix de coco dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon coupé en dés, les carottes et le céleri et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 à 7 minutes.
• Ajouter l'ail haché dans la poêle et cuire encore une minute.
• Ajouter le chou-fleur en riz dans la poêle et remuer pour combiner.
• Poussez le mélange de chou-fleur d'un côté de la poêle et versez les œufs battus de l'autre côté. Brouiller les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement cuits, puis les incorporer au mélange de chou-fleur.
• Incorporer la sauce soja et les oignons verts hachés.
• Cuire encore 2-3 minutes ou jusqu'à ce que le chou-fleur soit chaud.
• Servir chaud.

Macros par portion (pour 4 personnes) : Calories : 148 Lipides : 10 g Protéines : 8 g Glucides nets : 7 g

5. Salade de tacos céto

Ingrédients:

• 1 lb de boeuf haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1/2 tasse d'oignon coupé en dés
• 2 gousses d'ail, hachées
• 2 cuillères à soupe de piment en poudre
• 1 cuillère à café de cumin
• 1/2 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre au goût
• 4 tasses de laitue romaine hachée
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse de fromage cheddar râpé
• 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
• 1/4 tasse de crème sure

Instructions:

• Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bœuf haché et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5 à 7 minutes.
• Ajouter l'oignon coupé en dés et l'ail haché dans la poêle et cuire encore 2-3 minutes.
• Incorporer la poudre de chili, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
• Dans un grand bol à mélanger, mélanger la laitue romaine hachée, les tomates cerises, le fromage cheddar râpé et la coriandre fraîche hachée.
• Répartir le mélange de laitue dans quatre bols de service.
• Garnir chaque bol du mélange de bœuf haché cuit et d'une cuillerée de crème sure.
• Servir chaud.

Macros par portion (pour 4 personnes) : Calories : 426 Lipides : 31 g Protéines : 26 g Glucides nets : 7 g

6. Bouchées de bifteck au beurre à l'ail Keto

Ingrédients:

• 1 lb de bifteck de surlonge, coupé en bouchées
• 2 cuillères à soupe de beurre
• 2 gousses d'ail, hachées
• Sel et poivre au goût

Instructions:

• Chauffer le beurre dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter les bouchées de steak et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées de tous les côtés, environ 3 à 5 minutes.
• Ajouter l'ail haché dans la poêle et cuire encore une minute.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
• Servir chaud.

Macros par portion (pour 4 personnes) : Calories : 231 Lipides : 15 g Protéines : 22 g Glucides nets : 0 g