Décrypter les mythes et les vérités sur les fibres alimentaires
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1. Qu'est-ce que la fibre ?
Les fibres sont un sous-ensemble de glucides, plus précisément des polysaccharides non digestibles. Elles se présentent sous deux formes :
Fibres solubles : se dissolvent ou gonflent dans l’eau (par exemple, haricots, avoine).
Fibres insolubles : Ne se dissolvent pas (par exemple, le son).
Les deux types finissent dans les toilettes, ce qui soulève des questions sur leur nécessité.
2. Avons-nous besoin de fibres ?
Les glucides, y compris les fibres, sont Ce ne sont pas des nutriments essentiels . Le corps peut fonctionner sans eux si un apport suffisant en lipides et en protéines est assuré.
Les directives alimentaires américaines 2015-2020 confirment que les fibres sont pas indispensable , mais reste au centre des recommandations de santé publique.
3. Les origines du mythe de la fibre
La croyance dans les bienfaits des fibres provient de personnages historiques aux motivations douteuses :
Sylvester Graham : Il a promu des régimes à base de plantes pour freiner les « pensées impures » et la masturbation.
Ellen G. White : Fondatrice du mouvement adventiste du septième jour, elle prônait les régimes à base de plantes pour prévenir la « méchanceté ».
John Harvey Kellogg : croyait que les fibres purifiaient le corps du péché et promouvait les céréales comme les Corn Flakes.
Denis Burkitt : On a observé des taux plus faibles de maladies non transmissibles dans les régimes alimentaires africains riches en fibres, ce qui lui a valu le surnom de « Fiber Man ».
4. Le manque de preuves
Malgré les recommandations largement répandues, il existe aucune preuve solide soutenir les bienfaits des fibres :
Le L'essai Diet and Reinfarction Trial (1989) , le seul essai contrôlé randomisé (ECR) de grande envergure sur les fibres, n'a montré aucun bénéfice significatif pour la santé et a même suggéré des dommages potentiels.
Revues Cochrane Les preuves sont insuffisantes pour étayer le rôle des fibres dans la prévention des maladies cardiovasculaires ou du diabète.
Les études épidémiologiques confondent souvent corrélation et causalité et ne tiennent pas compte des facteurs de confusion liés à un mode de vie sain.
5. Les directives sur les fibres
Les directives actuelles recommandent 14 grammes de fibres pour 1 000 calories , mais ces objectifs sont non fondé sur des preuves .
Pour atteindre 30 grammes de fibres par jour, il faut souvent consommer des aliments riches en glucides et en sucre comme les flocons de son, les haricots cuits au four et les bananes, ce qui peut ne pas correspondre aux objectifs de santé généraux.
6. Les mécanismes : sont-ils valables ?
Les affirmations courantes sur les bienfaits des fibres comprennent :
Ralentissement de l’absorption du glucose (vrai par rapport aux céréales raffinées, mais pas par rapport à la viande, au poisson, aux œufs ou aux produits laitiers).
Réduire le cholestérol (possible, mais pas nécessairement bénéfique pour les maladies cardiaques ou le risque de cancer).
Favoriser la perte de poids (faibles preuves, souvent basées sur des comparaisons comme pommes contre jus de pomme).
Nourrir le microbiome intestinal (important, mais les fibres ne sont pas le seul moyen de soutenir la santé intestinale).
7. L'alternative à faible teneur en glucides
Un régime pauvre en glucides peut néanmoins fournir suffisamment de fibres grâce à des aliments riches en nutriments et pauvres en glucides comme les graines de lin, les légumes et les noix.
Un régime pauvre en glucides peut atteindre 31 grammes de fibres avec seulement 43 grammes de glucides , surpassant les régimes riches en glucides et en fibres en termes de densité nutritionnelle et de teneur en sucre.
8. L'essentiel
La fibre est Ce n’est pas essentiel et les preuves à l’appui de ses bienfaits pour la santé sont faibles.
Les recommandations de santé publique encouragent souvent les régimes riches en glucides et en fibres tout en critiquant injustement les régimes pauvres en glucides et riches en graisses.
Un régime pauvre en glucides bien formulé peut fournir suffisamment de fibres sans les inconvénients d’un excès de glucides et de sucre.
Points clés à retenir
La croyance en la nécessité des fibres est enracinée dans des influences historiques et culturelles plutôt que dans des preuves scientifiques solides.
Un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut être à la fois riche en fibres et en nutriments, offrant une alternative plus saine aux recommandations conventionnelles riches en glucides.
Lorsque vous discutez des fibres avec des professionnels de la santé, concentrez-vous sur le manque de preuves et sur les avantages des aliments entiers et réels par rapport aux options transformées et riches en glucides.
Cela nous incite à repenser les dogmes alimentaires et à privilégier une nutrition fondée sur des données probantes. Que vous soyez adepte ou sceptique des fibres, cette discussion offre un éclairage précieux sur la complexité des recommandations nutritionnelles et l'importance de la pensée critique en nutrition.